有些人明明不胖,小腹却很“凸”出;有些人只要发福,肉就专挑肚子长……全身为什么就腹部容易胖?

最近科学家发现,胖肚子可能跟基因有关,尤其在女性身上更明显。


脂肪易长在肚子和基因有关

这篇发表在英国《自然》子刊的论文显示,脂肪更容易长在腰腹部的“天赋”与一些基因有关。

研究人员分析了数百人的遗传数据,以腰臀比为主要指标,并参考其身体质量指数(BMI),从基因组中确定了91个基因与女性腰臀比相关,42个基因与男性腰臀比相关。

他们重点关注其中一个名为SNX10的基因,它与女性腰臀比高的关联程度最强。

人体脂肪细胞实验显示,SNX10基因控制着脂肪细胞的分化成熟。当研究人员敲除脂肪前体细胞中的SNX10,脂肪前体细胞无法累积脂质并发展为成熟的脂肪细胞。

动物实验结果则显示,脂肪细胞中缺少SNX10基因的雌性小鼠,即便喂食高脂饮食,也不会产生多余的肥肉。而SNX10正常表达的雌鼠,以及所有高脂饮食的雄鼠(无论是否有SNX10),更容易吃胖。

研究人员表示,有些遗传变异体会增加脂肪细胞中相关基因的表达,拥有这些遗传变异体的女性,不仅腰臀比相对较高,血液中胆固醇和甘油三酯水平也更高。


后天习惯也让腹部堆积脂肪

除了先天基因影响,很多后天养成的不良生活习惯也会让肚腩消不掉。

1、三餐不规律

很多人不吃早餐或者随便应付,饥一顿、饱一顿,晚餐却大鱼大肉、暴饮暴食,摄入过多能量和脂肪,引起能量过剩造成腹型肥胖。

2、饮食结构不合理

喜欢吃高能量、高糖、高脂肪、高蛋白质、低纤维的食物,如碳酸饮料、红肉及其制品、甜品、西式快餐、煎炸烤类食物等。

3、睡眠不足

睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高,导致食欲增加。

韩国食品研究所经数据分析发现,每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人,腹部肥胖的风险低28%至35%。

4、久坐不动

吃东西摄入能量高,运动量偏少,能量消耗低,并且腰腹血液循环差,脂肪易滞留,久而久之让脂肪囤积过量。


与外周性肥胖相比,腹型肥胖对健康的伤害更大:

脂肪肝:过多内脏脂肪极易造成脂肪肝发生。

糖尿病:肥胖人群患糖尿病风险是正常人群的3.7倍,腹型肥胖人群患糖尿病风险则达正常人群的10.3倍。

高血脂:腹型肥胖极易引起激素分泌异常,导致内脏脂肪更易分解,进入血液里的脂肪含量也升高,形成高血脂。

心脑血管病:腹型肥胖导致糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成,与之相关的高血压、冠心病等心脑血管疾病悄然降临。

痛风:尿酸升高和内脏脂肪的增多有密切联系,腹型肥胖容易诱发痛风。


一份科学“减腹”计划

医学期刊《自然》曾发表论文揭示,胖人的脂肪细胞总体比瘦人多,脂肪细胞的增长绝大多数都来自青少年时期。成年后再减肥,只是脂肪细胞体积变小,并不会减少脂肪细胞的数量。因此,减肥要趁早。

调整饮食结构

每天吃30种新鲜食材,烹饪尽量简化。在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。

蛋白质以低脂高蛋白食物为主,如鸡鸭、鱼肉、牛奶、鸡蛋等;

多吃新鲜蔬菜、水果,要吃五谷杂粮;

避免摄入高油、高糖、高热量食物,少吃零食。

保持正确站姿

保持挺腰收腹的姿势,在锻炼腹部肌肉的同时,对减小腰围也有帮助。

站立时下巴稍回缩,腹部微微收紧,重心稍微向前;走路时要抬头挺胸,双眼平视,脚尖向正前方,自然迈步。

坚持规律运动

仅针对“腹部脂肪”的局部减脂并不科学,应全身运动,并适度增加腰腹部肌肉群力量练习,即有氧运动+阻抗(力量)练习+伸展放松的三者结合最有效。

建议每周在进行有氧运动的基础上,增加1~2次腰腹力量训练。

推荐如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲(保持姿势,膝盖不过脚尖)、平板支撑等,每个练习做1分钟,间歇20秒,做两三组循环后再换另一种练习。

可根据需要任意组合,最后做拉伸或反向运动放松肌肉。

20多分钟就非常有效,因为强度较大,开始练习时每组不一定要坚持1分钟,训练强度和时长因人而异,循序渐进。

提醒:第二天感觉肌肉酸胀是正常的,但如果感到肠胃不舒服、或者失眠,就说明运动过量,应及时减量。▲